Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), günümüzde en sık tercih edilen ve kısa vadede etkili olan terapi yöntemleri arasında sayılıyor. Duyguları, düşünceleri ve davranışları yönetme becerilerini geliştirmeyi hedefleyen yöntem, 1950'li yıllardan itibaren tartışılmaya ve uygulanmaya başladı. Bilişsel Davranışçı Terapinin ne olduğuna, nasıl uygulandığına, hangi rahatsızlıklar için kullanıldığına bakarak yöntemi daha yakından tanıyalım.

Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?

Bilişsel Davranışçı Terapi, bireyin düşünme ve hissetme biçimlerinin davranma şeklini etkilediği fikrine dayanan, diğer terapi yöntemlerine kıyasla daha kısa vadede etki gösterebilen bir psikoterapi çeşidi olarak tanımlanabilir. Terapide;

• Danışanların kendilerini zorlayan durumlara yönelik verdikleri tepkileri değiştirebilmek için sahip oldukları uyumsuz düşünceler, diğer adıyla bilişsel çarpıtmaların tanınması, sorgulanması ve yeniden yapılandırılması amaçlanır.
• Danışan uyumsuz düşüncelerini yeniden yapılandırdığında duygularını ve davranışlarını da yapılandırmış olur.
• Böylelikle bireyin hayat kalitesinde önemli seviyede değişimler yaşanması hedeflenir.

Bilişsel Davranışçı Terapinin Tarihçesi

İlk BDT yaklaşımının 1950'li yıllarda Prof. Dr. Albert Ellis tarafından geliştirilen Rasyonel Duygu Terapisi olduğu söylenebilir. Ellis, psikanalizin işlevselliğini sorguladığı ve yeterli olmadığını düşündüğü için farklı bir yaklaşım ortaya koymayı hedeflemişti.

1960'lı yıllarda ise Dr. Aoran Beck Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımından söz etti. Kısa vadeli ve hedef odaklı bir ekol arayışında olan Beck, başlangıçta BDT'yi yalnızca depresyon tedavisi için uygulamış olsa da BDT birçok farklı rahatsızlıkta etki gösterdi ve sık sık tercih edilir hâle geldi.

Her geçen gün üzerine yeni araştırmalar yapılan ve kapsamı genişlemeye devam eden BDT tek bir terapiyi değil, özelleştirilmiş birçok BDT çeşidinin üst tanımını ifade eder durumda. Günümüzde üçüncü nesil BDT tekniklerinden bahsedilirken yeni çalışmalar da devam etmekte.

Bilişsel Davranışçı Terapi Kuramı ve Özellikleri

Birçok farklı çalışma, Bilişsel Davranışçı Terapinin ilaçlar kadar, hatta bazı durumlarda ilaçlardan daha etkili sonuçlar verdiğini gösteriyor. Bilimsel kanıtlara dayalı olan terapi yöntemi, bu özellikleriyle birçok terapi ekolünden ve anlayışından farklı.

Bilişsel Davranışçı Terapinin temel aldığı bazı ilkeler bulunur. Bu ilkeleri şöyle sıralayabiliriz:

• Psikolojik rahatsızlıklar, kısmen hatalı, çarpık ya da yararsız düşünme biçimlerine dayanır.
• Psikolojik rahatsızlıklar, öğrenilmiş yararsız davranış kalıplarına dayanır.
• Psikolojik güçlükler yaşayan bireyler, bunlarla baş etmenin daha iyi yollarını öğrenebilir ve yaşadığı semptomları hafifleterek daha iyi bir hayata kavuşabilir.

Peki, Bilişsel Davranışçı Terapi neleri hedefler?

BDT bireyin;

• Bilişsel çarpıtmalarını fark ederek gerçekçi şekilde değerlendirebilmesini,
• Problem çözme becerilerini aktif şekilde kullanabilmesini,
• Kendine ve yeteneklerine daha fazla güven duyabilmesini,
• Korkulardan kaçmak yerine onlarla yüzleşebilmesini,
• Zihnini ve vücudunu sakinleştirebilmesini amaçlar.

Temel anlamda BDT, bireyin karşılaştığı zor durumlarda kendi elinden tutabilmesini, gerçekçi bir anlayışla zorlukların üstesinden gelebilmesini hedefler. Bireyin kendi kendisinin terapisti hâline gelmesi düşüncesi, BDT'de yaygın olan bir düşüncedir. Bu nedenle BDT uygulayan terapistler sık sık danışanlarına Bilişsel Davranışçı Terapi ödevleri vererek danışanlara psikoterapi yaklaşımını kullanmayı öğretirler.

Bilişsel Davranışçı Terapi Hangi Durumlarda Kullanılır?

Bilişsel Davranışçı Terapi, daha öncesinde de bahsettiğimiz gibi, başlangıçta depresyonun tedavisi için geliştirilmiş olsa da günümüzde birçok farklı rahatsızlığın tedavisinde etkili sonuçlar veriyor. Bilişsel Davranışçı Terapinin kullanıldığı bazı rahatsızlıkları şöyle sayabiliriz:

• Depresyon
• Kaygı bozuklukları
• Bipolar bozukluk
• Yeme bozuklukları
• Panik atak
• Fobiler
• Öfke sorunları
• Kişilik bozuklukları

BDT yalnızca bahsedilen ruhsal rahatsızların iyileştirilmesinde değil, bireylerin hayatlarında başa çıkmada güçlük yaşadığı birçok zorlu yaşam durumunda da daha iyi oluş hâli üzerinde pozitif etki gösterir. Bu durumlara:

• Psikosomatik sorunlar ve kronik ağrılar,
• Boşanma ve ayrılıklar,
• Keder ve yas,
• Özgüven eksikliği,
• İlişki sorunları,
• Stres yönetimi gibi örnekler verilebilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi Çeşitleri Nelerdir?

Tekniğini Bilişsel Davranışçı Terapiden alan birçok alt terapi çeşidi bulunur. Bu terapiler bazı noktalarda birbirinden ayrışsa da temelde BDT'nin ilkelerini benimser. Değişik rahatsızlıklar için değişik BDT çeşitleri tercih edilebilir.

En bilinen ve sıkça uygulanan Bilişsel Davranışçı Terapi teknikleri, yani BDT'de kullanılan teknikler şunlardır:

1. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT)

Sınırda Kişilik Bozukluğuyla mücadele eden bireylerin tedavisi için Dr. Marsha Linehan tarafından geliştirilen terapi ekolü.

2. Motivasyonel Görüşme (MI)

Danışanın önceliklerine dayanan, danışanın davranış değişimi için motivasyonunu arttırmayı önceleyen bir yaklaşım.

3. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)

Duygusal acıya karşı bireyin toleransını arttırmayı amaçlayan ve bireyin anlamlı, tatmin edici bir yaşam sürmesi için ona yardımcı olmayı hedefleyen bir psikoterapi çeşidi.

4. Rasyonel Duygusal Davranış Terapisi (REBT)

İrrasyonel inançları tanımayı ve bunlarla aktif olarak mücadele etmeyi içeren BDT çeşidi.

5. Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR)

Özellikle stresin etkili şekilde yönetilmesini hedefler.

6. Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (MBCT)

Düşünceleri değiştirmekten ziyade bireyin düşüncelere verdiği tepkiler üzerine çalışır.

7. Maruz Kalma Terapisi

Kontrollü bir ortamda birey, tetikleyici ile yüzleşir. Terapist, bireyin maruz kalma sürecini kontrollü bir şekilde yönetir.

Bilişsel Davranışçı Terapi Aşamaları Nelerdir?

Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemlerinden yararlanan bir terapi desteği almayı planlıyorsanız aşama aşama seanslarda nasıl uygulamalar yapıldığını merak ediyor olabilirsiniz. "Bilişsel Davranışçı Terapi nasıl uygulanır?" sorusunun yanıtını şöyle verebiliriz:

1. Aşama: Terapistin değerlendirmesi

2. Aşama: Sorunların kavramsal hâle getirilmesi

3. Aşama: Danışan motivasyonunun oluşturulması

4. Aşama: Bilişsel formülasyon geliştirilmesi

5. Aşama: Tedavi amacına karar verilmesi

6. Aşama: Danışanın bilişsel model hakkında bilgilendirilmesi

7. Aşama: BDT uygulanma süreci

8. Aşama: Psikolojik rahatsızlığın tekrarlanmasının önüne geçilmesi süreci.

BDT teknikleri ve uygulamaları 8 adımda bu şekilde gerçekleştirilebilir.

Bilişsel Davranışçı Terapide ABC Modeli Nedir?

Bilişsel Davranışçı Terapide ABC modeli, bireyin bulunduğu çevreyi veya olayları değiştirmek zorunda kalmadan yalnızca olaylara verdiği tepkileri değiştirerek daha iyi hissedebileceğini savunur.

"A" sizi tetikleyen olay ya da durumu yansıtır. Örneğin; birinin size kaba davranması tetikleyici olabilir. "B" ise sizin düşünce ya da inançlarınızı belirtir. Biri size kaba davrandıktan sonra şöyle düşünebilirsiniz: "Bana kaba davranıldı çünkü ben bu davranışı hak ediyorum." Böyle düşünmek kendinizi kötü hissetmenize yol açabilir ve negatif zihniniz düşüncelerle dolabilir. Bu düşüncenin yerine daha esnek bir düşünceye sahip olsaydınız örneğin, "Bana kaba davranan kişi zor bir gün geçiriyor olmalı, bu durum benimle alakalı olmayabilir." gibi, aynı durum sizde rahatsız edici hisler uyandırmayabilirdi. ABC modelindeki "C" de bu sonuçları ifade eder. Yani nasıl hissettiğinizi veya düşüncenin sizde nasıl bir davranış oluşturacağını C harfi temsil eder.

BDT burada sizi tetikleyen A olayından sonra B otomatik düşüncesine inanmadan önce, esnek ve daha gerçekçi bir düşünceyle otomatik düşüncenizi değiştirmenizi; böylelikle C'nin, yani tepkilerinizin, otomatik olarak değişebileceğini anlatır.

Konuya ilişkin birçok farklı Bilişsel Davranışçı Terapi örnekleri verilebilir. Ancak burada önemli olan, modeli kavrayıp kendi hayatınıza uygulayabilmeniz.

Kendi Düşüncelerinizi Düzenlemek için Bilişsel Davranışçı Terapiden Yararlanabilir misiniz?

Bilişsel Davranışçı Terapinin birkaç seansıyla bile bireyin kaygı ve depresyon şikayeti üzerinde olumlu gelişmeler kazanıldığı bilimsel araştırmalarla ortaya koyulmuştur. Bununla birlikte, çeşitli sebeplerle pek çok birey terapistle görüşme imkanı bulamayabiliyor.

• Anksiyete ya da depresyon yaşıyorsanız ve bir terapist ile görüşme imkanınız yoksa BDT'yi kendi başınıza, kitaplardan yararlanarak hayatınıza katabilirsiniz.
• Bilişsel Davranışçı Terapiyyi psikolog veya herhangi bir uzman danışmanlığı olmadan keşfetmek için Prof. Dr. David Burns'ün "İyi Hissetmek" isimli eserini okuyup deneyimleyebilirsiniz.
• Birçok bireyin kendi kendine yardım etmesini destekleyen kitapla siz de BDT'yi hayatınıza başarılı şekilde entegre edebilirsiniz.

Bazı durumlarda kendi başınıza çok çabalasanız da psikolojik rahatsızlıklar sizi zorlayabilir. Bu durum oldukça doğaldır ve sizin başarısız veya yeteneksiz olduğunuzu göstermez. Böyle bir durumla karşı karşıya kalırsanız alanında yetkin bir psikoterapistle terapiye başlamanız ruh sağlığınız için son derece kıymetli bir adım olur. Bilişsel Davranışçı Terapiyi veya farklı metotları, bir uzman gözetiminde öğrenerek kendi başınıza olduğundan çok daha hızlı şekilde ilerleyebilirsiniz.

Online Bilişsel Davranışçı Terapi Almak Etkili mi?

Çevrimiçi olarak terapi almayı düşünüyor ama yüz yüze terapi kadar etkili sonuçlar alamayacağınızdan endişeleniyorsanız size iyi bir haberimiz var: Yapılan araştırmalara göre online Bilişsel Davranışçı Terapi uygulamaları, en az yüz yüze seanslar kadar etkili. Yani çevrimiçi danışmalık hizmeti almayı düşünüyorsanız gönül rahatlığıyla bunu tercih edebilirsiniz. Aklınıza takılan farklı sorular da varsa “10 Soruda Online Psikoterapi” yazımızı inceleyebilirsiniz.

BDT, bireyin genel iyilik hâlini arttırmak için her geçen gün geliştirilmeye ve yenilenmeye devam eden etkisiyle kanıtlanmış güçlü bir psikoterapi çeşidi. Eğer siz de düşüncelerinizin zaman zaman sizi zorladığını fark ediyor, onlarla başa çıkmakta zorlanıyorsanız Bilişsel Davranışçı Terapiden fayda görebilirsiniz. Dilerseniz “10 Farklı Psikoterapi Yaklaşımından Sizin için En Uygun Olan Hangisi?” yazımızı inceleyerek farklı ekoller hakkında da fikir edinebilirsiniz.

Küçük bir hatırlatmada bulunalım: BDT de, her terapi yaklaşımında olduğu gibi, size bir sihirli değnek dokunuşu vadetmez ve ilerleyişiniz zamanın yanı sıra çabanıza da bağlı olur. BDT, kanıtlanmış etkisi ve geçerliliğiyle denemeye değer bir yaklaşım.

Siz de kendinize destek sağlayarak daha sağlıklı bir zihinsel yaşam sürdürebilirsiniz. Ruh sağlığınızı iyileştirmek için bir adım atın, Salus uygulamasını kullanmak ve ihtiyacınız olan uzmanlarla görüşmek için harekete geçin.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.