Öfke, kişinin kendi sınırlarını koruyabilmesi ve tehlikelere karşı savunma geliştirebilmesi adına önemli bir insani duygudur. Yani aslında son derece sağlıklı ve normal olan bu duygu, olumsuz hisleri ifade etmeye olanak sağlar. Bununla beraber öfke; hışım, kızgınlık ve hiddetin yanı sıra saldırgan davranışlara dönüştüğünde sorun hâline gelir. Öfkenin çok yoğun yaşandığı ve davranışsal olarak saldırganlığa dönüştüğü durumlarda adeta öfkenin kişiyi kontrol ettiği gözlenebilir. Böyle bir durumda bu hem kişi hem de çevresindekiler için bir problem haline gelebilir.

Öfke yönetimi, öfkeden kaynaklanan yoğun duyguları ve fizyolojik uyarıyı azaltmayı amaçlar. Ayrıca bireyi, daha sonra pişmanlık yaşamaya sebep olabilecek davranışlardan veya sözlerden alıkoyar. Çünkü öfke kontrolü yöntemleri; öfke, bireyi kontrol etmeden hemen önce bireyin onu kontrol etmesini sağlar.

Zaman zaman siz de bu güçlü duyguyu yönetmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Sağduyudan uzaklaştığınızı veya öfkeye giderek daha yatkın hâle geldiğinizi düşünüyorsanız önce bu duygunuzu anlamanın ve anlamlandırmanın ardından onunla başa çıkmanın yöntemleri üzerine düşünebilirsiniz.

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfke kontrolü ile ilgili filmler, benzer bir tiplemeyi karakterize eder. Bu karakter, içsel ve dışsal tetikleyiciler karşısında soğukkanlılığını yitirerek agresif davranışlar sergiler. Yitirilen kontrol sonucunda bireyin eylemleri yıkıcı, sözleri yaralayıcı hâle gelir. Öfke kontrolü, bu sonuçtan kaçınmak için hem zihni hem bedeni strese daha sağlıklı bir biçimde yanıt vermeye teşvik eder.

Peki, öfke kontrolü nasıl yapılır? Öfkeli olmamak ya da öfkeli davranmamak için kendimizi nasıl sakin tutmalıyız?

Burada bir şeyi de hatırlatmadan geçmeyelim: Öfkeyi yönetmek, bir daha hiç öfkelenmeyeceğiniz anlamına gelmez. Zira sizi öfkelendiren olaylardan veya kişilerden kaçınamaz, her şeyi kontrol edemez ve değiştiremezsiniz. Bununla beraber öfke doğuran tüm içsel ve dışsal uyaranlar karşısında tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

“Öfke kontrolü için ne yapmalı?” sorusuna yanıt olarak verebileceğimiz bazı öfke kontrolü teknikleri ile günlük yaşamınızı kolaylaştırabilirsiniz:

1. Tetikleyicilerinizi Tanıyın

Etkili bir öfke yönetiminden bahsedebilmek için öncelikle öfkeyi nelerin tetiklediğini fark etmek gerekir. Bu farkındalık hem öfkeyi anlamayı hem içgörü kazanmayı kolaylaştırır. Dolayısıyla bir süreliğine öfke anlarınızı izlemeniz gerekir.

• 1-2 haftalık kabaca bir gözlem sonucunda aşırı yorgunluk ve trafik sıkışıklığı gibi dış etmenlerin öfkenizi tetiklediğini fark edebilirsiniz. Bir araya geldiğiniz her seferinde ateşli tartışmalara girdiğiniz bir aile üyesi veya bir arkadaş da tetikleyiciniz olabilir. Soğukkanlılığınızı kaybettiren bu ve benzeri tetikleyicileri belirlediğinizde artık öfkenizi yönetmeye hazırlıklı olabilirsiniz.
• Trafikten kaçınmak için beş dakika erken uyanabilir, alternatif güzergâhları değerlendirebilirsiniz. Sohbetleriniz ateşli tartışmalara dönüşmeden önce kısa bir mola verebilir, karşınızdakine ikiniz de sakinleştikten sonra tekrar konuşabileceğinizi söyleyebilirsiniz.

2. Nefes Tekniklerini Kullanın

Öfke, tipik olarak benzer bir döngüde gerçekleşir:

• Tetikleyici bir olay karşısında negatif veya irrasyonel düşünceler oluşur.
• Bu düşünceler, hoş olmayan duygulara yol açar ve beden, bazı fiziksel semptomlar sergilemeye başlar.
• Sonunda da öfke, sözlü veya davranışsal şiddet olarak kendini dışarı vurur.

Oysa rahatlamayı kolaylaştıran öfke kontrolü egzersizleri, bireyi bu döngüden çıkarabilir.

Her bireyin öfke kontrol yöntemi kişisel ihtiyaçlarına göre değişiklik gösterir. Yine de diyafram nefes egzersizleri, öfke anında hemen herkeste olumlu sonuçlar doğurur.

• Tepki vermeden önce en az 10 saniye kadar dikkatinizi nefesinizde yoğunlaştırmayı deneyebilirsiniz.
• Nefes alıp verirken karnınızın nasıl şiştiğine ve indiğine odaklandığınızda sakinleştiğinizi fark edebilirsiniz.

3. Zihinsel Olarak Mesafe Alın

Öfkenin yarattığı yoğun duyguları sakinleştirmenin en kolay yolu, başka bir şeye odaklanmak olabilir. O duygunun yoğunluğu içerisinde zihinsel olarak uygun ve mantıklı davranışları seçmek mümkün olmayabilir. Fakat bu duygudan biraz mesafe almanıza yarayacak başka bir odak, daha sonrasında yaşadığınız şeye daha mantıklı olarak bakabilmeyi kolaylaştırabilir.

Odağınızı öfkeden ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmak için dikkatinizi bir başka aktiviteyle dağıtabilirsiniz. Bu aktiviteyi temizlikten yürüyüşe uzanan geniş bir yelpazede kendiniz belirleyebilirsiniz.

4. Kendinize Telkinler Verin

Öfke kontrol yöntemleri arasında bir diğer öneri de kendi kendini telkin etmek. Belirli bir kelime öbeğini veya kelimeyi tekrarlamak, zihninizi sakinleştirebilir. Öfkeli bir durumda kendinize vereceğiniz telkinler kısa bir süreliğine size duygunun yoğunluğundan mesafe almaya dair yardım edebilir.

5. Öfkenin İlişkilerinizi Yıpratmasına İzin Vermeyin

Öfkeli insanlar, genellikle ilişkilerinde de öfke kaynaklı çatışmalar yaşar. Özellikle romantik ilişkilerinde. Birbirlerinin ihtiyaçlarını ve isteklerini anlamayan çiftler için çatışma, öfke ifadesine dönüşür. Bu yüzden partnerlik ve evlilikte öfke kontrolü özellikle doğru iletişim dilini gerektirir.

• Duygularınızı hakaretlerden kaçınarak, bağırmadan ve mümkün olduğunca “ben” diliyle ifade etmek, öfke kontrolüne yardımcı olabilir.
• Aklınıza gelen ilk şeyi söylemek yerine bir es vererek tartışmanın kontrolden çıkmasını kolayca engelleyebilirsiniz.
• Ayrıca karşı tarafı cevap verme çabasına girişmeden gerçekten dinlerseniz onun ne söylemek istediğini çok daha rahat anlayabilirsiniz.
• Her ikinizin de yorgun olduğu gece saatlerinde tartışmalarınız kavgaya dönüşüyorsa önemli konuları başka bir zaman konuşmayı tercih edebilirsiniz. Böylece bu öfke tetikleyicisini denklemden çıkarmayı başarabilirsiniz.

6. Öfkenizi İfade Ederken Tehlikeden Kaçının

Birey trafikteyken stresle baş etme yöntemleri yetersiz kalırsa öfke duygusu ortaya çıkabilir. Bireyin öfkesini ifade ediş biçimi ise araç kullanımını olumsuz yönde etkiler. Öfke, araç kullanırken saldırganlığı arttırabileceği gibi uyum sağlayıcı ve yapıcı bir forma da dönüşebilir. Trafikte başka bir sürücünün agresif tavırları sizin güvenliğinizi tehlikeye atabilir. Bununla beraber elinizi direksiyondan çekerek diğer sürücüye bağırmak ya da ani ve agresif hamlelerde bulunmak çok daha kötü sonuçlara neden olabilir.

• Bu yüzden trafikte öfke kontrolü yaparken kendinize bunları hatırlatabilir, öfkenizi diğer sürücüye yansıtmadan önce olası sonuçları düşünebilirsiniz.
• Benzer şekilde trafik sıkışıklığının yarattığı öfkeyi agresif bir sürüşle ifade etmek yerine müzik dinleyerek sakinleşmeyi deneyebilirsiniz.
• Ayrıca öfke kontrolü için nefes egzersizleri ile dikkatinizi nefesinizde toplayarak odağınızı değiştirebilirsiniz.

7. Öfkenin Altında Yatan Duyguyu Fark Edin

Öfke, güçlü hissettiren bir duygudur. Bu sebeple tam da öfkelendiğiniz anlarda aslında neden güçlü hissetmeye ihtiyacınız olduğunu kendinize sorabilirsiniz.

Duygularınız hakkında daha dürüst davranmaya başladığınızda sorunları çözmeniz kolaylaşır. Bu gibi durumlarda bir dakikanızı ayırıp öfkenizin altında aslında hangi duygunun yattığını düşünebilirsiniz.

8. Düşünce Kalıplarınızı Değiştirmeyi Öğrenin

Aşırı öfke anında abartılı düşünceler, çok dramatik bir biçimde ifade edilir. Üstelik öfke anlarında bu abartılı düşüncelere tutunup kalmak, bireyi çözümden uzaklaştırarak daha irrasyonel hâle getirir. Oysa öfke, gerçekliği çarpıtan düşünceleri beslese de mantık, her zaman öfkeyi yener. Bu nedenle öfkenizi körükleyen şeyleri düşündüğünüzü fark ettiğinizde hızlıca gerçeklere odaklanmayı deneyebilirsiniz. Böylece felaket senaryoları üretmek yerine abartılardan kaçınabilir, hayal kırıklığının ve öfkenin önüne geçebilirsiniz.

Ayrıca katı içsel kurallarla beslenen yargıların öfkeyi beslediğini göz ardı etmemek gerekir. Öfkeli bireyler, genellikle diğerlerinin nasıl davranması gerektiğine dair kesin yargılara sahip olur. Halbuki fikirler, kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle öfkenizin altında yatan sebep, kendi fikirlerinizin evrensel doğruyu temsil ettiği yanılsaması olabilir. Daha az yargılayıcı davranmaya başladığınızda öfkenizin azaldığını keşfedebilirsiniz.

9. Öfkeyi Hareket Enerjisine Dönüştürün

Öfkelendiğiniz anlarda egzersiz yapma fikri başlangıçta size cazip gelmeyebilir. Bununla beraber özellikle bazı egzersizler, öfkeyi hareket enerjisine dönüştürmeyi kolaylaştırabilir.

• Terlemenizi sağlayacak kardiyo egzersizleriyle parasempatik sinir sisteminizi yeniden düzenleyebilirsiniz.
• Odağınızı yeniden yönlendirmek için ip atlayabilir, açık havada ya da koşu bandında 30 dakika koşmayı deneyebilirsiniz.
• Boks antrenmanları da öfke enerjisini sağlıklı bir biçimde dışa vurmak için etkili bir seçenek olabilir. Kontrollü kick boks antrenmanlarının karışık kombinasyonları, zihinsel ve fiziksel odaklanma gerektirdiğinden öfkenin akıp gitmesini kolaylaştırabilir.

Sağlıksız biçimlerde ifade edilen öfke; bireye zihinsel, fiziksel ve sosyal açıdan zarar verse de meditasyon, nefes egzersizleri ve pratik ipuçları yardımıyla öfke kontrolü yapmak mümkün olabilir. Ayrıca Öfke Kontrol Rehberi (Dr. Robert Puff ve Dr. James Seghers) gibi öfke kontrol teknikleri ile ilgili kitaplar okumak, öfkenin altında yatan nedenlerin keşfedilmesine yardımcı olabilir.

Bununla beraber bireysel öfke yönetimi, yaşamı zorlaştıran bir mücadeleye dönüşüyorsa mutlaka bir uzmandan yardım almak gerekir. Salus uygulamasını indirerek öfke kontrolü için uzman desteği almaya bugün başlayabilir, online terapi alabilirsiniz.

Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız "Öfke Kontrol Bozukluğu Nedir, Neden Olur?" ve “İnsomnia Nedir: Sebepleri ve Belirtileri ile Uykusuzluk Hastalığı” yazılarımız da ilginizi çekebilir.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.