Gaslighting, bireyin kafasını karıştırarak onun umutsuz olmasına yol açan bir psikolojik manipülasyon tekniği olarak tanımlanır. Kötü niyetli bir güç taktiği olan bu yöntem, mağdurun gerçeklik algısını bozar. Gaslighting, ilişki süresince mağdur tarafa bireysel algılarını ve anılarını sorgulatan zihinsel bir sis yaşatır. İkili ilişkilerde bu kontrol taktiğini uygulayan taraf ise sistematik bir biçimde baskıyı artırarak gücü elinde tutar. Bu güç sayesinde karşısındakini manipüle ederek bağımlı bir ilişki yaratır.

Gaslighting Yaşadığımı Nasıl Anlarım?

Gaslighting nedir diye soracak olursanız, bu durum ikili ilişkilerde yavaş yavaş ancak istikrarlı bir biçimde uygulanır. Öyle ki neden kafanızın bu kadar çok karıştığını merak edinceye kadar ne ile uğraştığınızı fark edemeyebilirsiniz. Uzun süre gaslighting yaşayanlar, yoğun endişe ve depresyon belirtileri gösterebilirler. Bu duygusal istismara maruz kalanlarda, çaresizlik ve kararsızlık gibi duyguların yanında düşük benlik algısı da oluşabilir.

Peki, bu oldukça incelikli teknik nasıl fark edilir? İkili ilişkilerde manipülasyonu tespit etmek zor olsa da bazı davranış kalıpları yolunda gitmeyen şeyleri işaret edebilir. Bu kasıtlı davranışların yanı sıra karşınızdakinin sıklıkla sarf ettiği cümlelere dikkat ederek ilişkinizdeki manipülasyonu tespit edebilirsiniz.

Bazı gaslighting cümleleri, ilişkinizde tehlike çanlarının çalmaya başladığına işaret edebilir:

• "Deliriyorsun galiba. Bu hiç yaşanmadı ki!"
• "Aşırı hassas davranıyorsun."
• "Bunları sen uyduruyorsun."
• "Sadece şaka yapıyordum, çok çabuk alınıyorsun."
• "Kontrolünü kaybediyorsun."
• "Ben bunu söylemedim. Doğrusunu hatırlamıyorsun."
• "Aşırı tepki gösteriyorsun."
• "Bana bunu sen yaptırdın."
• "Giderek daha paranoyak davranıyorsun."
• "Beni sevseydin…"

Bu nedenle gaslighting nasıl kurtulurum, nasıl özgürleşebilirim diye düşündürten bir durum. Eğer bu tür gaslighting örnekleri ile sık sık karşılaşıyorsanız, kendiniz için bir adım atarak bu ilişkiden uzaklaşmaya, özgürleşmeye çalışmalısınız.

Gaslightingten Nasıl Kurtulurum?

Gaslighting romantik ilişkilerde yaygın olsa da aile bireyleri, arkadaşlar ve hatta işverenler tarafından da uygulanabilir. Bu psikolojik manipülasyon ve istismar taktiği, hükmetme arzusundan kaynaklanır. Bununla beraber ilişkinizdeki duygusal istismarı fark ederek bununla başa çıkmayı başarabilir, kendi ihtiyaçlarınıza öncelik verebilirsiniz. Gaslightingten kurtulmak için adım atmak, ilişkideki sınırlarınızı belirlemek ve kontrolünüzü geri kazanmak için şu yöntemleri uygulayabilirsiniz:

1. Emin Olun

İncelikli gaslighting tekniği, yavaş yavaş ancak istikrarlı bir şekilde uygulanır. Bu tekrarlanan manipülasyon tekniğinde istismarcı kendinizden şüphe etmenizi ister. Böylece gerçeğin ona ait olan versiyonuna inanmanızı sağlar. Bu detay sayesinde gaslighting tekniği; farklı görüşe sahip birinin kaba, eleştirel ve ısrarcı tavrından ayrılır.

Bu yüzden gaslightinge maruz kalıp kalmadığınıza emin olmak için eylemlerin yanı sıra duygularınızı da değerlendirmeye dahil etmeniz, gaslighting ile başa çıkma yollarından en önemlisidir.

Gaslighting mağdurları sıklıkla şu ortak duygusal belirtileri gösterir:

• Kendinden sürekli şüphe etmek.
• Sürekli fazla hassas olup olmadığını merak etmek.
• Sık sık ve neredeyse her şey için özür dileme ihtiyacı duymak.
• Olduğu kişiden uzaklaşmış hissetmek.
• Neler yaşadığını nasıl açıklayacağını bilmediği için sosyal çevresinden uzaklaşmak.
• Kafa karışlığı yüzünden karar vermekte zorlanmak.

2. Kendinize Alan Açın

Gaslighting, aynı anda yoğun birçok duygu yaşatabilir. İç içe geçen öfke, korku ve endişe gibi duygular tepkilerinizi yönlendirebilir. Bu yüzden durumu anlamanız için sakin kalmanız gerekir.

Olayların size dikte edilen versiyonlarının özgüveninizi aşındırmasından ancak sakin kalarak korunabilirsiniz. Bu nedenle bir çatışma yaşandığında, konuyu daha sonra tekrar gözden geçirebileceğinizi söyleyerek fiziksel alan talep edebilirsiniz.

• Bir süreliğine dışarı çıkarak nefes alabilir, mümkünse yürüyüş yapabilirsiniz. Gergin ortamdan uzaklaşmak hem zihninizi temizlemenize hem yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.
• Bulunduğunuz ortamı terk etme şansınız yoksa içinizden 10’a kadar sayabilir, nefes tekniklerini deneyebilirsiniz.

3. Kanıt Biriktirin

Patolojik bir yalancı, karşısındaki kişiyi ustalıkla manipüle edebilir ve yönlendirebilir. Bu yüzden gaslighting uygulayan birinin varlığından şüphelendiğinizde etkileşimlerinizi kontrol etmeyi düşünebilirsiniz.

Böylece geriye dönerek kendi gerçekliğinizi "doğru" kanıtlar üzerinden kontrol edebilirsiniz. Bu yöntem sayesinde kendinizden şüphe etmenin ve kendinizi sorgulamanın önüne geçebilirsiniz.

4. Destek Ağı Oluşturun

Gaslighting mağdurları, yaşadıklarını kelimelere dökmekte zorlanabilirler ancak gaslightingten kurtulmak için destek gerekir. Ayrıca yaşadıklarınızı güvendiğiniz dostlarınızla paylaşmak, size tarafsız bir bakış açısı da kazandırabilir.

Sevdikleriniz her ne kadar içinde bulunduğunuz durum için üzgün hissetseler de var olan durum konusundaki düşüncelerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilirler.

5. Öz Bakımı İhmal Etmeyin

Gaslighting yapan bir sevgili ya da eş, değerli olmadığınıza dair bir algı yaratabilir. Bu algı, kişisel özeni hak etmediğinizi hissetmenize neden olabilir. Oysa öz bakım alışkanlıklarınızı sürdürerek hem fiziksel hem zihinsel olarak sağlığınızı koruyabilirsiniz.

İşe, karşı tarafın manipülasyonlarına karşı koyarak kendinize başarılarınızı ve güçlü yönlerinizi hatırlatmakla başlayabilirsiniz. Günlük tutabilir, dans ya da resim gibi yeni bir hobiye ya da uzun zamandır ihmal ettiğiniz becerilerinize zaman ayırabilir, egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

6. Tartışmayı Bırakın

Gerçekleri saptırmada başarılı olan manipülatör taraf, her defasında konuşmanın seyrini ele geçirmeye çalışır. Karşı taraf iletişim kurmaya çalıştıkça üst üste yalanlar söyleyebilir, anlatıyı kendi işine gelecek biçimde değiştirebilir. Böyle durumlarda haklılığınızı ispat etme çabasıyla tartışmaya devam ederseniz hayal kırıklığınız artabilir, zayıflayan savunmanız algınızın daha fazla istismar edilmesine yol açabilir. Bu yüzden kendi gerçekliğinizin saptırıldığını fark ettiğiniz ilk anda tartışmayı kesebilirsiniz. "Olayları farklı hatırladığımızı düşünüyorum ve bu nedenle tartışmak istemiyorum." benzeri bir cümle, sizi kaostan çıkarabilir. Böylece kendi gerçekliğinizi sorgulamaktan kurtulabilirsiniz.

Öte yandan süre gelen gaslighting, arkadaşlar arasında veya iş yerinde yaşanıyor da olabilir. Böyle durumlarda söz konusu kişiyle iletişiminizi sınırlamanız gerekebilir. Mümkün olduğunca gaslighting uygulayan kişiyle baş başa görüşmelerden kaçınabilir, görüşmeniz gerektiğinde yanınızda birinin olmasını sağlayabilirsiniz.

7. Kendi Gerçeğinize Tutunun

Gaslighting yapanlar, akıl oyununa dönüşen stratejileriyle bireyi şüpheye düşürür. İstismarcı taraf, bir şeyi olağan netliğiyle hatırlamanıza rağmen hararetle hafızanızın sizi yanılttığını iddia eder. Bu yüzden gaslighting yapan kişiye nasıl davranılmalı belirlemek, kendi gerçeklik algınıza inanmak bazen zorlayıcı olabilir.

Algınıza sahip çıkmak için "Ne gördüğümü biliyorum." ya da "Bana ne hissetmem gerektiğini söyleme çünkü şu an böyle hissediyorum." diyerek tartışmayı reddedebilir ve kendinizi koruyabilirsiniz. Aksi takdirde gerginliğin tırmanmasıyla artan çatışma, sizi daha savunmasız bir konuma düşürebilir.

8. Profesyonel Destek Alın

Duygusal istismarla yüzleşmek, ilişkinin boyutu ne olursa olsun birey için zorlayıcı olabilir. Sorunun sizden kaynaklanmadığını ve suçlu olmadığınızı fark ederek kendinizi bu manipülatif durumdan kurtarabilirsiniz. Alanında uzman bir profesyonelden yardım almak, yaşadığınız süreci daha iyi anlamanıza yardım edebilir. Psikoterapistinizin sunacağı rehberlik sayesinde durumla baş etme mekanizmaları geliştirebilir, ilişkiyi güvenli bir biçimde bitirebilir ve öz değerinizi korumayı öğrenebilirsiniz.

Gaslightinge maruz kalmak sizi hem zihinsel hem fiziksel olarak yorabilir. İstismar edildiğiniz bir ilişkiyi bitirmiş olsanız da kendinizi tükenmiş hissetmeye devam edebilirsiniz. Yaşadığınız baskı ve stresin bir başka sonucu olarak Travma Sonrası Stres Bozukluğu semptomları gösterebilirsiniz.

Bu yüzden:

• Maruz kaldığınız manipülasyonun izlerini silebilmek için kendinize zaman tanımayı ihmal etmeyin.
• Bu süre boyunca iyileşmeye odaklanarak kendinize nazik davranın.
• Bir ruh sağlığı uzmanından yardım alarak daha sağlıklı sınırlar koymayı öğrenmeyi deneyin.
• Benlik duygunuzu yeniden keşfetmenizi sağlayacak rutinler oluşturmaya odaklanın.

Bunun için Heltia uygulamasını kullanabilir, online terapi ile ihtiyaç duyduğunuz psikolojik desteği alarak gaslightingten iyileşme sürecinize başlayabilirsiniz.

Son olarak şunu da ekleyelim: Gaslighting mağduru olmak sizin suçunuz değil ve yaşadıklarınızda utanılacak bir şey yok.

Bununla birlikte "Gaslighting Nedir?" ve “Toksik İlişkiden Kurtulmak için Neler Yapılabilir?” başlıklı makalelerimizi de incelemeniz faydalı olabilir.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.